低インシュリンダイエット

低インシュリンダイエットとは、同じ糖質を含む食品の中でも血糖上昇のスピードが遅い食品を利用することで、インシュリン分泌を抑える食事療法です。

GI（グリセミック・インデックス）とは

炭水化物がグルコースとして血糖値を上昇させるスピードを測定して数値化した指数をグリセミック・インデックス（GI）と呼びます。
GI値が高い食品ほど、血糖値が急激に上がり、低い値ほどインスリンを節約し、血糖値が上がりにくい食品といえます。

とくにGI値が高い食品は・・・・

穀類・パン・麺類	GI	肉・魚介類・豆	GI	野菜	GI
精白米	84	焼き豚	51	カボチャ	65
食パン・フランスパン	95	ちくわ	55	ニンジン	80
モチ・うどん	85	ツナ缶	50	ゴボウ	45
コーンフレーク	75	厚揚げ	46	レンコン	38
ジャガ芋	90	おやつ	GI	果物	GI
トウモロコシ	75	ドーナッツ	86	パイナップル	65
パスタ	65	アイスクリーム	65	スイカ	60

穀類・パン・麺類	GI	肉・牛乳・魚介類・豆	GI	野菜・果物	GI
玄米・ライ麦パン	55	牛肉・豚肉	46	青野菜・キノコ	15〜30
全粒粉パスタ	50	まぐろ・アジ・イカ	40	ヒジキ	19
そば	54	たらこ・イクラ	40	イチゴ	29
サツマイモ	55	牛乳・ヨーグルト	25	オレンジ	31
里芋	64	納豆	33	ゼリー	46

「食事制限する」のではなく、「食べるものを変える」こと

• 精白された米やパンより食物繊維の多い玄米やライ麦にすることでGI値は低下します。
• 食事と一緒に飲み物をとりますと消化を早め、GI値を高めます。しかし食事後のコーヒー・紅茶・日本茶のカフェインは、消化吸収の時のエネルギー代謝を高めます。
• 例えば、
  • 白米には食物繊維の多い玄米や麦、ヒジキ、キノコを加えると二重丸。
  • ラーメン・うどんよりGI値の低いそばや全粒粉パスタにし、肉や卵、ワカメ、キノコが入ったものにすると三重マル。
• 油脂はGI値に直接影響しませんが、揚げ物や炒めもの、肉類を食べると血液をドロドロにします。それを防ぐには、食物繊維の多い青野菜・キノコを合わせて食べましょう。
• 基礎代謝が低下しないように、筋肉運動を心がけましょう。
• GI値の低い食事メニューは、肥満を予防し改善をします。しかしGIは糖質についての指標ですから、これだけで食事パターンを評価しないように注意しましょう。