更年期の症状と対策 ～自律神経を整える食事・生活習慣によるセルフケア～

「なんとなく調子が悪い…」そんな不調を感じることが増えてきたら、更年期のサインかもしれません。
女性ホルモンの変化と深く関わるこの時期の心身の変化と、今日からできるセルフケアのポイントをご紹介します。自律神経を整える食事や生活習慣を意識することで、つらい症状を和らげることができるかもしれません。

更年期とは？症状とその原因

更年期は閉経の前後10年間

閉経の前後5年間を合わせた10年間を「更年期」といいます。
日本人女性の平均閉経年齢は約50歳とされていますが、個人差が大きいといわれています。

更年期“症状”と更年期“障害”の違い

更年期には様々な不調に悩まされる方が多くみられ、特定の病気が原因となっていない状態であらわれる症状を「更年期症状」といいます。さらに、その中でも日常生活に支障をきたすほどの重い症状が「更年期障害」と呼ばれています。

エストロゲンの低下が引き起こす体と心の変化

更年期には、女性ホルモンの「エストロゲン」の低下により、多くの女性が様々な症状に悩まされます。
エストロゲンとは女性の卵巣から分泌される女性ホルモンで、その分泌量は閉経を境に8分の1から10分の1ほどにまで急激に減少します。この変化が身体に大きな影響を与え、ほてりや不眠、気分の落ち込みなど、心身の不調を引き起こす原因となるのです。

自律神経の乱れとの関係

女性ホルモンの分泌に関わっている脳の「視床下部」という部分は、同時に自律神経の調整も行っています。そのため、エストロゲンが急激に減少する更年期は視床下部にも影響を与え、自律神経のバランスの乱れを引き起こします。

代表的な更年期の症状

血流や自律神経に関わる症状

ほてり、のぼせ、ホットフラッシュ、発汗など
血流や自律神経のバランスが悪くなっている時に起こりやすい、更年期の代表的な症状です。

心理的・社会的ストレスに関わる症状

気分の落ち込み、意欲低下、イライラ、情緒不安定、不眠など
ホルモンバランスの乱れや、家庭、職場等で受ける様々なストレスによってこれらの症状が起こりやすくなります。

自律神経の乱れによるその他の症状

めまい、動悸、頭痛、肩こり、冷え、疲労感など
これらは更年期に限らず、自律神経の乱れによって起こりやすい症状です。

 

食事によるセルフケア｜自律神経とホルモンを整える栄養素

イソフラボンを含む大豆製品

大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きを持ち、更年期症状の緩和をサポートするといわれています。豆腐、納豆、きなこなどに含まれています。

自律神経を整え筋力をサポートするたんぱく質

“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンは、たんぱく質（トリプトファン）から合成されます。自律神経の乱れを感じている方は、日頃の食事でたんぱく質を意識してみるとよいでしょう。
また、代謝が低下してくる更年期には、毎回の食事でたんぱく質を十分に摂取して、筋肉量を維持することも大切です。たまごやサバ、鶏肉などの動物性食品、豆腐、納豆、えだまめ、筑後産クロレラなどの植物性食品から補うことができます。

代謝に関わるビタミンB群

日頃の疲労感や倦怠感に悩まされている方は、疲労回復やエネルギー代謝を上げるために、代謝を助ける栄養素「ビタミンB群」を積極的に摂取しましょう。
ビタミンB群にはビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸などたくさんの種類があり、筑後産クロレラはこれらをバランスよく含んでいます。調理なしで手軽に摂取できるので、日々のお食事のサポート食品として習慣的に取り入れるのがおすすめです。

骨の健康に関わるカルシウム・ビタミンD

閉経後の女性は、エストロゲンの急激な減少によって骨粗鬆症のリスクが高まります。
骨の材料となるカルシウムは吸収率が低い栄養素としても知られているため、腸でのカルシウムの吸収をサポートするビタミンDも一緒に摂取することをおすすめします。

ビタミンDは世界的にも摂取量の不足が指摘されている栄養素で、その摂取源はきのこ類や魚介類が多くを占めています。日本人の平均摂取量（6.2μg）も食事摂取基準の摂取推奨量（9.0μg）を満たさないと報告されています。
筑後産クロレラは、1gの摂取で不足分を補い、食事摂取基準の基準値に届くようになります。*
＊令和5年国民健康・栄養調査（全年代・男女平均）及び日本人の食事摂取基準2025年版（12歳以上・男女目安量） 参照

生活習慣によるセルフケア｜心と身体を整える習慣

 ストレスをためない毎日の過ごし方

更年期には、様々な心身の不調や変化により心の波も大きくなりがちです。不安感やイライラを感じた時には、好きな音楽を聴く、自然に触れる、軽いストレッチをするなど、自分に合ったストレス解消法を取り入れてリフレッシュする機会を意識的に作りましょう。
不調や不快な状態を責めすぎず、“ホルモンの変化による一時的な反応”と理解することも大切です。

 適度な運動で自律神経を安定させる

ウォーキングやヨガ、軽い筋トレなどの有酸素運動は、自律神経のバランスを整えるのに効果的です。特に朝の光を浴びながらの散歩は、体内時計を整え、セロトニンの分泌も促します。運動によって血流がよくなることで、肩こりや冷え、疲労感の軽減にも効果があるため、心地よい範囲で毎日少しずつ身体を動かす習慣を続けてみましょう。

 質の良い睡眠をとるための工夫

更年期には、ホルモンバランスの乱れやストレスによって「寝つけない」「眠りが浅い」といった睡眠の悩みを抱える方も少なくありません。睡眠の質を上げるためには、規則正しい生活リズムを保つことや、寝る前のスマートフォンやテレビを控え、リラックスできる環境を整えることを意識しましょう。
決まった時間に布団に入る、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、お気に入りのお香やアロマを使うなどの新しい習慣を取り入れることが、眠りにつきやすくなる第一歩となります。

今日からはじめる、心と身体に寄り添う更年期対策

更年期は、心と身体に様々な変化があらわれ、日常生活にも影響を及ぼす時期です。
毎日の食事や生活習慣を少しずつ見直すことで、今の自分に合ったセルフケアを見つけながら、心地よく前向きに過ごしていきましょう。